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【背筋の鍛え方】筋肉の動きの確認、トレーニング、ストレッチのご紹介

背筋を自宅・家で鍛えたいと考えて調べた内容をシェアします。

 

背筋とは・・・広背筋(こうはいきん)、憎帽筋(そうぼうきん)のことです。男性は逆三角形の背中を目指す方、女性は猫背を改善させて美しい姿勢を目指す方が鍛えることが多い筋肉です。 

 

この筋肉を鍛えるには懸垂が良いと言われています。懸垂ができない方でも自宅で鍛えることが可能です。

 筋トレ初心者に読んでほしいこと<背筋編>

筋トレをする前に知っておいて欲しいことは「背筋とはどこの筋肉なのか」「背筋はどのような動きをするのか」です。これを理解することができれば後は正しい鍛え方を意識してトレーニングをすれば効果的に筋トレをすることができます。

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僧帽筋(そうぼうきん)は、上記の写真を見ながらイメージしてみてください。これからどのような動きをするのか実際に動作を行ってもらいたいと思います。特に準備するものはありませんので筋肉の動きを確認したい方は読み進めてください。

 

僧帽筋は主に「下からものを引く動作」をする際に使う筋肉です。それでは左手で背中右の僧帽筋を触りながら右手で下からものを引く動作をしてみてください。

 

動いているのが分かりますよね?

 

これが僧帽筋です。

 

次に上や前からものをひく動作でも僧帽筋が動きますので同じように確認をしてみてください。

 

どのような動作をすれば僧帽筋が動くのかをご理解いただけたと思います。

 

それでは、次に広背筋です。

左手で右背中の広背筋を触り、「前からものをひく動作」「上からものをひく動作」をしてください。

 

どうでしょうか。

 

どちらの動作でも広背筋が動きますね。

 

ちなみにこの動作は僧帽筋も動きます。

 

それでは、僧帽筋を触りながら「前・上からものをひく動作」をしてみてください。

 

ここまで筋肉の動きを確認いただけましたら筋トレをする準備ができました。

どれぐらいの回数の背筋が必要か

背筋の回数は目的によって異なります。

筋肉を大きくしたい方、引き締めたい方、ダイエットをしたい方によって背筋の回数は変わります。各々によって異なりますので、ここでは割愛させていただきます。個別にメールをいただけましたらご返信致します。

手っ取り早く色々知りたいなら、いっそのこと専門家に無料でカウンセリングを受けてみるるのもありですね。

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自宅で背筋(僧帽筋)の鍛え方

僧帽筋を鍛えるにはダンベルを使うことをオススメします。あなたが成人男性の場合、左右合計で60kgのダンベルをご購入されることをオススメします。

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ダンベルシュラッグという鍛え方でオススメの動画


《筋トレ》 ダンベルで僧帽筋!

 他にもyoutubeには背筋を鍛えるのに参考になる動画がたくさんあります。実際に試して良かったもののみご紹介したいと考えています。

自宅で背筋(広背筋)の鍛え方


ベントオーバーロウイング/広背筋を鍛える/スロトレ実践講座

ダンベルを使った広背筋の鍛え方でおすすめの動画はこちらです。

背筋の鍛え方<ストレッチ編>


【家でできる】セルフ僧帽筋ストレッチ【筋肉痛・頭痛・肩こり・炎症・怪我を完全完治】

僧帽筋を鍛える前後は入念にストレッチをしましょう。私は上記のストレッチをトレーニング前後に行って筋肉をほぐしています。

疲労回復☆広背筋のストレッチ


広背筋の簡単ストレッチ!!

 広背筋はこちらの動画を参考に実践しています。

まとめ

背筋の鍛え方にはダンベルを使った筋トレがオススメです。ポイントは筋肉の動きを意識して行うことです。トレーニングの前後にはストレッチを欠かさないことで怪我のリスクを減らすことができます。焦らずに地道にトレーニングを行っていきましょう。

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