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あなたのダイエットの目標は既に破綻していない?「〇ケ月で〇キロ痩せてやる!」という設定について

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こんにちは、Hideoです。

 

今回は「〇ケ月で〇キロ痩せてやる!」と具体的な期限を持ってダイエットに取り組もうと考えている方向けに記事を書きました。

 

これから目標を設定する方もカロリー収支を計算する方法をご存じでない方であれば有益な情報だと思いますので是非読み進めてください。

 

目標を立てることは、とても大切なことですが、本当に達成できる見込みは立っていますか?無理な目標になっていませんか?

 

無理な目標であれば、今すぐにでも実現可能な目標設定の変更、軌道修正が必要です。

 

立てた目標が実際のところ現実味があるのかどうか検証してみましょう。

 

検証に使う計算方法はたった2つだけです。

「基礎代謝量」「カロリー収支」

 

この2つはダイエットをするうえでとても大切な考え方です。

 

もし、この2つが分からないままダイエットをしようと考えている方は恐らくダイエットに失敗してしまうことでしょう。

 

でも、そんな方もこの機会にしっかりと理解することができれば、ずっと使うことができる考え方なので是非覚えていただきたいと考えています。

 

ご用意いただくものは電卓です。

 

難しい計算式は使いませんのでご安心ください。

 

もし、この計算式が分からなかった方は私までメールください。 

 

基礎代謝量の計算について

 

基礎代謝量とは生活するうえで何もしていなくても1日で消費されるカロリーのことです。

 

男性と女性で計算式は異なります。ご自身の体重、身長、年齢を計算式に入れて計算をしてみてください。

 

男性:88+(13×体重kg)+(4.8×身長cm)ー(5.7×年齢)

 

女性:448+(9×体重kg)+(3.1×身長cm)-(4.3×年齢)

 

176cm 70kg 中肉中背 30歳 H君の場合(小数点以下四捨五入)

88+(13×70kg)+(4.8×176cm)-(5.7×30)

=88+910+855-171

=1,682

 

 この数値は一日何もしなかった場合の基礎代謝量です。

 

通常はここに一日の運動量を考え一日の消費カロリーを計算します。

 

どれだけ運動するのかにより変わってくるのですが、ダイエットが目的の人は上記の数値に×1.2位で考えてください。

 

参考)考え方として汗をかくような仕事をされている場合は×1.5にしてください。

 

H君の場合は、特に汗をかく仕事でないため×1.2で考えます。

 

1,682×1.2=2,018

 

これが、H君が一日の内に消費するカロリー(基礎代謝)になります。

 

目標設定

〇ケ月で〇kgダイエットしたいという目標があるとします。その〇kgをカロリーに置き換えると目標設定が可能です。

 

脂肪1kg=7,000kcalですので計算式は、

7,000kcal×減らしたい体重kgとなります。

 

今回は「3ケ月で5kgダイエットしたい」と仮定します。

 

果たして、この目標は現実味のある目標なのでしょうか。

 

検証してみたいと思います。 

 

7000×5=35,000kcal

 

35,000kcalを3ケ月の90日で割ると1日分のカロリーが計算できます。

 

35,000÷90=389

 

1日に平均して389kcalマイナスの生活をすることができれば、3ケ月後には

5kgのダイエットに成功する計算になります。

 

3ケ月で5kg減量することは、1日平均−389キロカロリーであれば現実味のある目標でしょう。

 

(摂取カロリー)ー(消費カロリー)=カロリー収支

 

消費カロリー=(基礎代謝+運動量)です。

 

(摂取カロリー)-(基礎代謝+運動量)=-389

 

H君は一日のカロリー収支が-389キロカロリーになるように生活をすることができれば3ケ月後には5kgのダイエットに成功です。

 

日々カロリー収支を管理していこう

3ケ月で5kg痩せたい場合、3ケ月でカロリー収支の合計がー35,000キロカロリーになれば理論的には減量可能です。

 

運動できる日、できない日、お菓子を我慢できる日、できない日、結婚式、パーティー、飲み会などイレギュラーな日もあると思います。

 

その時はその都度カロリー収支を計算して記録をつけていきましょう。

 

ポテトチップスを一袋食べた場合

ポテトチップスは1袋約300kcalです。

(摂取カロリー+ポテチ)-(基礎代謝+運動量)=-389kcal

摂取カロリーを減らすか運動量を増やさないといけません。

 

ウォーキングを2時間すれば389キロカロリー消費することができます。

ウォーキング2時間かポテチ1袋食べるかと天秤にかけてみると良いでしょう。

運動が全くできない場合

(摂取カロリー)-(基礎代謝+運動量)=-389kcal

この日は運動量を0にし計算しましょう。

まとめ

・基礎代謝とカロリー収支で現状を把握することが大切

・現実味のある目標設定であるか検証できれば後は突き進むだけ!

・日々のカロリー収支を怠らずに記録していこう!

 

カロリー収支を計算できることがダイエットを始める上でどれだけ大切かお分かりいただけたと思います。

 

私も夏に向けて割れた腹筋を作ろうとカロリー収支を記録しながら日々生活しています。

 

結局のところ、決めたカロリー収支さえ守っていれば何をしても大丈夫です。色々と挑戦していれば自分にあったダイエット法がきっと見つかると思います!

 

決めた目標を達成できるようお互い頑張っていきましょう!

 

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