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筋トレの効果は飲み物で変わる。筋トレの前、中、後にオススメの飲み物を紹介!

頑張って筋トレをしても思いどおりの結果を出すことができないと悲しいですよね。

 

本や雑誌で筋トレの情報を調べながらトレーニングをしている方が多いですが、飲み物の話になると、知っておかないといけない情報が抜けている方が多いと感じています。

 

筋トレで効果を出すには飲み物の重要性を知ることがとても大切です。

 

効率よく筋トレをすることを考えた時に、飲み物の知識があれば筋トレの効果を最大限に発揮することができるようになります。

 

今回は、筋トレをする上で大切な栄養素という観点で飲み物の知識をまとめてみました。

 

この記事を読んでいただければ、トレーニング前、最中、後にどのような考え方で飲み物を摂取すれば良いのかが分かるようになります。

 

筋トレの効果を最大限に発揮させる飲み物10選を紹介いたします。

 

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水分量と摂り方について

ここで質問です。人の体は何%が水分か知っていますか?

 

答えは、約60-65%です。人の体の半分以上を占める水分のことを理解することが、どれだけ重要かお分かりいただけますでしょうか。

 

この質問が分からなかった人も心配する必要はありません。私の周りでも多くの方が間違って回答していました。知っているか知らないかだけの話ですから、いかに水分が人の体を占めているかさえ知っていただければ問題ありません。

 

当然、トレーニングをする時は水分補給が大切になります。

 

トレーニングをする時に汗をかいた時は、体内の水分が失われます。汗を大量にかくトレーニングをする時はどのようなタイミングで水分補給をするのがベストなのかを考えるようにしましょう。水分補給を怠ってしまうとトレーニングが非効率かつ危険になってしまうので十分な注意が必要になります。

 

具体的に危険な状態を簡単に説明します。水分補給を怠ってしまうと血液中の水分量が少なくなり血液はドロドロになってしまいます。

 

血液がドロドロになってしまうと、最悪のケースを考えた場合、心筋梗塞や脳梗塞になってしまうことも考えられるため、汗をかくトレーニング時は必ず水分補給をするようにしましょう。

 

水分補給の役割は汗をかくことでもあります。

 

熱中症になってしまうパターンとして多いのが水分補給を怠ることです。喉が渇いたなと感じた時は既に水分が足りていない状況です。その場合に運動をすると汗をあまりかくことができなくなった結果、体温が上昇してしまい熱中症になってしまうことが多いのです。

 

汗をしっかりかけるためにも水分補給は重要です。

 

水分補給は、筋肉の成長にも影響を与えます。水分補給を怠ってしまうと、乳酸が蓄積されやすくなります。この乳酸が蓄積した結果、筋肉が疲労しやすくなってしまい、筋肉の成長が遅れてしまうこともあるのです。非効率な筋トレをしてしまうことになってしまいます。

 

ここまでお読みいただければ、トレーニング時の水分補給がいかに大切かお分かりいただけたと思います。筋トレで最大限の効果がでるように、水分補給をしっかりと頭に入れて取り組んでいきましょう。

 

それでは、次にどれだけの水分量を摂取すればいいのかということを説明していきたいと思います。水分は大切ですが摂りすぎは良くありません。適切なタイミングで適切な水分量をとれるようになりましょう。

 

【水分補給の考え方】
運動前・・・250~500ml
運動中・・・2,30分おきに一口~200ml

 

人によって必要な水分量は異なります。最初は少し摂りすぎくらいを考えて調整していくのがベターです。水分量が少ないかどうか判断する一つの目安として良いのは尿の色でしす。濃い色の尿が出ていれば水分足りていません。トレーニング時だけではなく普段から水分を多めに摂るようにしましょう。

 

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筋トレの前にオススメしたい効果的な飲み物

 

筋トレで効果を最大限に発揮するためにオススメの飲み物を紹介します。まずは、筋トレ前オススメしたい効果的な飲み物です。

 

① ブラックコーヒー


オススメ成分:カフェイン

カフェインには集中力UPと脂肪燃焼効果があります。このような理由からサプリメントの多くにカフェインが含まれています。

  筋トレ前にブラックコーヒーを飲むとトレーニング中の集中力がUPしますのでオススメです。

 

② EAA

EAAとはアミノ酸のことです。アミノ酸には体内で合成することができない必須アミノ酸9種類を英語の総称です。

 

EAAを摂取することで、体内をアナボリック状態(栄養を体に取り込み筋肉や骨の組織を合成する状態)になり、筋肉合成を促す効果が期待できます。

 

特に筋肥大に効果的で、バルクアップ(体を大きくしたい)、筋肉をつけたいと考えている方にオススメです。

 

ここで面白い研究事例を紹介します。


テキサス大学の研究よれば、EAAを筋トレ前に摂取すれば筋肉合成の働きが摂取しなかった場合と比べ400%も高まったという研究発表があります。トレーニング前の摂取が効果的です。

 

EAAの効果についてはこちらの記事もあわせてお読みいただくとより理解が深まると思います。

 

 

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筋トレ中に飲むと効果的なオススメの飲み物

筋トレ中はエネルギーを消費しています。消費したエネルギーを補給する意味で飲み物を摂取すると効果的です。

 

③BCAA

筋トレとサプリメントに詳しい人に何のサプリメントがオススメか聞けば、恐らくBCAAと答える人が多いのではないかと思うくらい効果的なサプリメントがBCAAです。

 

BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンのアミノ酸のことです。

 

筋トレをしている時にBCAAを摂取する理由は、筋肉の分解を防ぎ筋肉の合成を促すことにあります。また、筋疲労や筋肉痛を減らす効果も期待できます。

 

しかし、BCAAは体内で作ることができないアミノ酸ですので食事やサプリメントで摂取する必要がでてくるのです。


④カーボドリンク

カーボドリンクとは糖質を含んだドリンクです。糖質も摂る理由は筋肉を動かすために糖質がエネルギーの役割を担っています。このエネルギーとなる糖質はグリコーゲンと言います。

 

運動すればするほどグリコーゲンは減少します。その結果、筋肉はエネルギー不足になり、足りなくなったエネルギーは筋肉で補うようになり筋肉が少なくなってしまうのです。

 

運動中にカーボドリンクを摂取すると、筋肉を動かすことで減少したグリコーゲンを補うことができます。

 

⑤水

ランニングマシーンなどで長時間運動をする場合、1~2リットルの水分補給が必要になります。

 

トレーニング中にスポーツドリンクを摂取する場合が多いかと思いますが、実はスポーツドリンクには大量の糖質が含まれています。カーボドリンクの紹介記事で糖質を摂取することの重要性を書きましたが、摂りすぎはよくありません。筋トレには糖質は欠かせませんが過剰な糖質摂取は逆効果になりかねません。

 

スポーツドリンクをトレーニング中に飲む場合は水とスポーツドリンクが1:1になるようにして摂取すればいいでしょう。

 

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⑥スポーツドリンク

スポーツドリンクには水では摂取できない塩分、糖分を含んでいます。

 

塩分も糖分もスポーツドリンクで摂取してしまうと少し多すぎますので、水と1:1くらいに薄めて運動中に飲むことをオススメします。

 

熱中症対策:塩分の摂取
筋肉疲労対策:糖分の摂取

 

この2つの効果を期待できることと、スポーツドリンクは水に比べて水分を体内に素早く届けることができます。

筋トレの後に飲むと効果があるオススメの飲み物

筋トレをした直後30分~1時間以内は筋肉を作るためのゴールデンタイムと言われています。栄養素の吸収率が高く、その時間に栄養素を摂取できればトレーニングの効果を最大限に発揮させることが期待できます。それではオススメの飲み物を紹介します。

 

⑦プロテイン

プロテインとはタンパク質のことです。筋トレの後に飲むとトレーニングの効果を最大限に発揮させるために摂取する人がが最も多い飲み物です。

 

飲むタイミングは、吸収率が最も高い筋トレ後に飲むことをオススメします。

 

一言でプロテインといっても、ホエイ、ソイ、大豆プロテインなど様々な用途のプロテインが現在は販売されています。あなたがトレーニングする目的が体を大きくしたいのか、減量したいのかなどの目的に沿ってお選び下さい。


筋トレの後に飲む場合、タンパク質の吸収するのが一番早いと言われているホエイプロテインをオススメします。

 

 

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HMBもおすすめです。

 

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⑧グルタミン

グルタミンとは、アミノ酸の1種です。グルタミンはアミノ酸の中でも人が最も使う成分です。

 

体はエネルギーとしてグルタミンを使うのですが、そのグルタミンがなくなると体内の筋肉をエネルギーとして使うようになります。これにより筋肉が減少してしまうので、なくなる前にグルタミンを補給するというものです。

 

グルタミンは他にも、免疫力の向上、消化管機能などにも効果的と言われています。こちらは運動の前後に飲むことをオススメします。

⑨クレアチン

クレアチンとはアミノ酸の1種です。クレアチンは筋肉を作るのではなく、強くする役割をする成分です。

 

クレアチンを摂取することをオススメするのは強度の高い運動をする方です。クレアチンは体内で作られる成分ですが、運動のパフォーマンスを上げるためにも食事やサプリメントで摂取される方が多いです。

 

クレアチンは糖質と一緒に摂取した方が吸収率が高まります。食後か筋トレの後の摂取をオススメします。

⑩牛乳

トレーニングをした後はタンパク質の摂取が重要です。筋肉はアミノ酸で作られており、アミノ酸はタンパク質を細かく分解したものであるのでタンパク質を多く含んだ牛乳を摂取することができればアミノ酸量を増やすことができます。

 

筋トレをした後にアミノ酸を摂取をすれば効果を最大限に発揮することが期待できます。

 

牛乳には、タンパク質の他にもカルシウムが含まれています。牛乳は低脂肪牛乳がオススメです。筋トレの後に摂取していきましょう!

 

筋トレに避けて欲しいオススメできない飲み物

 

①アルコール

はっきりと言います。アルコールは筋肉の成長にとってマイナス効果の方が多いです。

トレーニングをして汗をかいて帰宅後に冷たいビールをグイッと!

 

これを目当てにトレーニングをしている人もいるかと思います。

 

残念ながら、トレーニング後のアルコール摂取は筋肉にとってよくありません。

 

なぜなら、筋肉を育てるにはテストステロンというホルモンが重要なのですが、アルコールを摂取すると、テストステロンの分泌量が減少してしまうのです。

 

また、アルコールは睡眠の質を低下させてしまう原因となりがちです。筋肉は睡眠時に修復、成長しえいくものですので、筋トレを頑張っても、修復、回復がうまく機能していないともったいないと言えます。なるべく控えたいところですね。

 

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② ジュース

ジュースには大量の糖分が含まれています。筋トレには糖質が必要ですが、過度な摂取はマイナス効果です。

 

一日の摂る糖質はどのくらいかを考えて摂取する分には問題ありませんが、ジュースは大体の場合、過剰摂取になりがちです。美味しくて飲み過ぎるというのが一つの理由ですね。

 

<例外>コーラは筋トレ後に飲むと効果がある場合があります。

ハードなトレーニングを行っている方は糖分がかなり減っています。そんなハードなトレーニングをした後に飲んでいる方が多いのがコーラです。

 

コーラは糖分だけではなくカフェインも含まれているのも特徴です。

 

コンビニで飲み物を調達する

ジムでのトレーニングが終わればコンビニに寄れば良い栄養素を補給できる食品が手に入ります。牛乳、豆乳、は勿論のこと、プロテイン入りのドリンクが置いてあるコンビニもありますね。

 

まとめ


筋トレと飲み物の関係についてオススメの商品を紹介してきました。

 

筋トレ前、中、後によって飲み物をうまく使い分けできれば筋トレの効果を最大限発揮することを期待できます。

 

今まで飲み物を取り入れてこなかった方は是非この機会に飲んでみてどのような変化があるか試してみてはいかがでしょうか。

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