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ハードゲイナーのための太る方法!プロテインをうまく活用して筋肥大・増量させるコツ!

ハードゲイナーとは太りにくい体質の人のことです。

太りたいと思っていても太れない人にはある共通点があります。

 

今回は、その共通点を中心にプロテインの飲み方、カロリー収支のことを中心にハードゲイナーに大切なことをまとめました。

 

どうすれば太れるのか、今までチャレンジしても太れなかったのはなぜか?そんなことを知っていただくことができれば幸いです。

 

ハードゲイナーの人は太りやすい人を羨ましく思いますよね。

 

同じようにプロテインを飲み、トレーニングをしても体重が中々増えないと何をしているのか分からないと投げやりになりがちです。

 

それでは、ハードゲイナーの方は理想的なプロポーションになるためには、どのように筋トレに取り組めばいいのでしょか。

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ハードゲイナーが太るための筋トレメニューの考え方

筋トレには2種類の種目があります。

 

・アイソレーション種目
・コンパウンド種目

 

太るために取り入れる種目はコンパウンド種目です。

 

コンパウンド種目とは・・・複数の関節を同時に使う種目のことです。

 

コンパウンド種目をオススメする理由は筋肉を増やすのに大切なホルモンの分泌を促すために必要なトレーニングだからです。

 

アイソレーション種目とは・・・ひとつの関節を使う種目です。

 

アイソレーション種目は一部の筋肉を大きくすることができますが、体重を増やしたい考える場合、体全体の筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目で高負荷のトレーニングを取り入れた方が有利です。

 

トレーニングをすることができる時間は限られていると思いますので、一度に多くの筋肉を鍛えることができた方が効率的です。

 

ハードゲイナーが太ることに失敗する一つの共通点はコンパウンド種目ではなくアイソレーション種目ばかりのトレーニングを行っていることです。

 

ウェイトトレーニングの目標を決めよう

ハードゲイナーの人は自分が上げることができるウェイトの目標を立ててみることをオススメします。

 

この目標を立てるには、まずジムに行かないといけません。

 

ジムに行って注目して欲しいことが、同じような体型、もしくは同じような負荷で頑張っている仲間を見つけることです。

 

正しく筋トレと食事を摂っていれば1ケ月、2ケ月、3ケ月と月を重ねるごとにウェイトの重量は増えていきます。

 

注目していた人と同じようにウェイトが上がっていけば成功しているのでそのまま継続しましょう。

 

もし、同じウェイトから進歩がない場合は、筋トレのやり方、食事の摂り方が間違っていると考えられます。

 

高負荷をかけ、かける負荷を増やしていくことが重要

筋トレで体を大きくするために必要なことは高い負荷を筋肉にかけることと、かける負荷を少しずつ増やしていくことです。

 

コンパウンド種目を中心に数ヶ月トレーニングをしていると、段々と高い負荷に慣れてくるようになります。

 

慣れてくれば楽になった!と思っているだけではそこから成長はありません。

 

できることなら毎週、少しずつでも良いのでウェイトの重量を増やして、筋肉の限界に挑戦していくことをオススメします。

 

そうするとウェイトの重量は少しずつ上がっていきます。

 

目安としては毎週0.25~2kgの間で考えれば良いでしょう。間違ってもいきなり10kg、20kgといったように増やさないでくださいね。

 

これはケガのリスクを高めてしまうだけでオススメすることはできません。

 

毎週、あげることができるウェイトが増えていけば達成感も得られ、それに伴って筋肉も強くなっていきます。

 

ハードゲイナーが太れないことに共通する点は目標が曖昧なことです。

 

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カロリー収支の記録をつけよう

カロリー収支とは一日に摂取するカロリーと消費するカロリーを比べることをいいます。

 

単純に考えると摂取カロリーの方が多くすることができれば太ることができる計算になります。

 

消費するカロリーは性別・年齢・一日の運動量によりそれぞれ異なります。自分の一日の消費カロリーを把握することが太ることの第一歩となります。

 

ハードゲイナーは筋肉にカロリーを届けてあげることができるように、常に消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っている毎日を送れるかどうかが大事なことになります。

 

理想は消費カロリーよりも500kcal上回ることです。中々太れないという人の意見を聞くと大体の人はカロリーコントロールが不十分な人が多いように感じます。

 

筋肉をつけて太るためには必要な栄養素とカロリーが必要不可欠です。3ケ月間カロリー収支を継続していて摂取カロリー有利な毎日を送ってどうなるか試してみることから始めましょう。

 

ハードゲイナーが太れないことに共通する点はカロリー収支がコントロールできていない場合が多いことです。

 

2-30分の有酸素運動を取り入れましょう

有酸素運動は心臓を鍛えることができます。人間にとって最も大切な筋肉は心臓です。やはり、心臓を強化することを疎かにして、カロリー過多の食事の毎日を送るのは、ある意味不健康なのかもしれません。

 

それでは具体的にどのような有酸素運動がハードゲイナーはすればいいのでしょうか。

 

ジョギングやランニングをしなくても早足のウォーキングを2-30分することを週に2~3回行えば、十分に心臓を健康に保つことができるようになります。

 

コンパウンド種目のトレーニングに大切なことは集中力ですので、有酸素運動の前に筋トレをした方が良いでしょう。

 

心臓を鍛えることで血流を良くし、必要な栄養素を筋肉に届けてあげることができれば筋肉の回復もより早くなることも期待できます。

 

ハードゲイナーが太れないことに共通する点は継続してトレーニングができないことです。

 

体重を増やすポイントは低回数・高い負荷がポイント

ハードゲイナーは腕立て伏せを100回できたところで筋肉を大きくすることは難しいです。

 

体を大きくするには一般的に低回数・高負荷の筋トレを行うといいとされています。低回数とは1レップ6~10回の範囲で限界に達するのですが、これは、いざ実行してみると非常に難しいことが分かります。

 

重すぎると3回もできませんし、軽すぎると20回位できてしまいます。ポイントは最初から100点満点を目指さないことです。

 

自分の限界は〇kgで1レップ〇回ということが分かるようになるまで1ケ月はかかると思っておいた方が良いでしょう。

 

筋肉の成長にはプロテインの摂取が重要

ハードゲイナーは率先してプロテインを摂取することをオススメします。ただし、プロテインはタンパク質補給の補助的な役割です。

 

タンパク質が豊富な食品も毎日の食事から摂取していくことを心がけましょう。

 

一日のタンパク質摂取量の目安は体重1kgに対し1.5g前後で、筋トレで使用した筋肉を回復・成長に必要であると言われています。

 

ただし、ハードゲイナーの人は、一般の人よりも多めの体重1kgに対し2g程度は摂取して、筋肉だけでなく脂肪もつけれるようにしましょう。

 

プロテインの摂取方法は、1日3食+プロテインを2~3回に分けて摂取していきます。体重が60kgの人の場合120gのタンパク質を1日で摂取が必要となります。

 

一日の食事メニューのタンパク質摂取量を見ながらプロテインでタンパク質量をコントロールしましょう。

 

ハードゲイナーが太れないことに共通することはタンパク質が足りていないことです。

 

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脂肪は筋肉と同時並行でつけていく

ハードゲイナーは筋肉と同時に脂肪をつけていきましょう。できれば筋肉だけをつけたいと考えるかもしれませんが、それは難しいことです。

 

筋トレをしていれば脂肪だけつくことはありません。

 

脂肪は筋肉を作るための重要な役割である栄養素なのです。

 

上記でカロリー収支が重要と書きましたが、カロリーを増やすためには脂質の高い食事を積極的に摂ると手軽に摂取カロリーが高まっていきます。

 

脂質の摂りすぎは良くないですが、筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンであるテストステロンの分泌も促進されていきます。

 

できれば健康に良い脂肪を取り入れたいと考えている場合、オススメなのはアボカドやナッツ類などです。

 

ハードゲイナーが太れないことに共通することは脂質の摂取も足りていない=摂取カロリーが足りないということになります。

 

太ることに重要なことは休養すること

筋肉はトレーニングが終わった後から回復が始まります。その回復に必要となる栄養素はタンパク質なのですが、最も回復・成長するのは休んでいる時、つまり、眠っている時です。


寝不足にならないようにしっかりと睡眠をとりましょう。

 

また、低回数・高負荷のトレーニングは筋肉を追い込むトレーニングですが、ここでも休養が大切なポイントとなります。

 

6~10回で限界が来るレップ数でトレーニングができるようになれば、次のセットでも最大限のパワーを発揮できるように約2~3分はインターバルを取りたいところです。

 

ハードゲイナーが太れないことに共通していることは、しっかり休養を取って英気を養えていない、毎回のトレーニングに全力パワーを注げていないことです。

 

体質のせいにしない

ここまで読んでいただければハードゲイナーが太るために何が必要か感覚を掴むことができた人も多いはずです。

体質や遺伝子で太りにくいと言ってもそれで良しとするなら何も言いませんが、太りたいと考えるなら最大限の努力をしてみましょう。

 

一般の人よりも肉体改造が難しいことを面白いと捉えるか嫌だと捉えるかで大きく変わると思います。

 

少しでも太ることができたという感覚を大事にしよう

肉体改造を簡単にできる人はほぼいないでしょう。

 

ハードゲイナーの場合は、太りにくいというだけで、逆にすぐに太ってしまうのもまた大変なことです。

 

今回、お伝えした太ることができない人の共通点を避けて、地道にコツコツと努力することができれば、理想とするプロポーションを手に入れることができるでしょう。

 

まとめ

ハードゲイナーが太るために大切なことは下記です。

 

・カロリー収支
・タンパク質の摂取量
・低回数・高負荷
・継続すること

 

あきらめずに頑張りましょう!

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