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腹筋ローラーがなぜ初心者へおすすめなのか、メニューや頻度を交えて紹介!

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夏が近づくに連れて腹筋が気になる・・・。そんなこと考えていませんか?

 

腹筋が割れている人も、割れていない人にもオススメなのが腹筋ローラーです。

 

今回は、初心者でもしっかりと目的と効果を理解しトレーニングに励めるように丁寧に説明していきます。

腹筋ローラーとは

写真の通りですが、車輪の中心にバーを通していて、そのバーを両手で握り、車輪を前後に動かすことで腹筋を鍛える人気の筋トレグッズです。

 

腹筋ローラーの存在を知っている人でもしっかりと使いこなしている人は少ないです。大体の人は「腹筋をこれで本当に鍛えることができるのか」「知っているけどやったことはない」のような理解です。でも、私は初心者~上級者まで腹筋の筋トレに自信をもってオススメできる筋トレグッズの中の一つだと思っています。

 

腹筋といえば、誰もが知っている上を向いて寝そべって、両手で後頭部を持ち、膝を立てて起き上がる筋トレをイメージすると思います。

 

これはシットアップと呼ばれる筋トレです。

 

なんでわざわざ腹筋ローラーが必要なのかと考える人もいらっしゃる方もいると思いますが、まず特徴をハッキリとさせておきたいと思います。

 

【腹筋ローラーの特徴】


〇腹筋に限らず、上半身の筋肉を満遍なく鍛えることができる
〇1セット10回が限界レベルに調整しやすい
〇シットアップよりも腹筋に負荷がかかりやすい
〇使い方は初心者~上級者までバリエーションがいっぱい
〇コンパクトで1000円前後で安く手に入る
〇畳一畳のスペースで筋トレが可能
〇女性でも取り組みやすい
〇使い方がうまくなっていくと達成感が感じやすい
〇なかやまきんに君も使っている
×使い方を間違えると腰を痛めやすい
×様々なバリエーションを知らないと飽きてしまいやすい
×慣れるまで少し時間がかかる


この中でも説明が必要なものと思ったものから順番に説明していきます。順番に読んでいただければ腹筋ローラーについてスペシャリストの知識を習得し、トレーニングに励むことができることでしょう。

 

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セール期間: 2017/03/29から2017/04/30まで

腹筋ローラーは名前だけ見ると腹筋しか鍛えられないと勘違いをする人がいますが、上半身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。

 

文章で表現しても中々分かりづらいと思いますが、体を前後に動かすと様々な筋肉を使う動きだとすぐに分かります。

 

腹直筋(シックスパックの部分)、腹斜筋(お腹の両側の部分)、上腕三頭筋(二の腕の裏側)、脊柱起立筋(背筋)

 

この腹筋ローラーで鍛えることができるのは、腹直筋はもちろん、様々な筋肉を鍛えることができる優れものです。

 

筆者は上腕三頭筋(二の腕の後ろ)を想像以上に鍛えることに成功しました。意識する筋肉を変えれば鍛えたい筋肉を変えることが可能です。

 

腹筋ローラーで鍛えやすい筋肉ランキング


1位・・・腹直筋
2位・・・腹斜筋
3位・・・上腕三頭筋
4位・・・脊柱起立筋
5位・・・広背筋 
6位・・・大腿四頭筋

 

シックスパックを作るには腹筋の上部と下部を分けてトレーニングしなければいけませんが、腹筋ローラーはどちらにもバランスよく負荷がかかるのでトレーニング時間の短縮にもなります。

 

一番鍛えられるのは腹筋なので、他の筋肉はおまけ程度に考えていただきたいが筋トレ初心者ほど大きな効果を得られると思います。

 

複数のメニューをこなさなくても色々な筋肉を短時間で一つのメニューで鍛えられるのは初心者にとって大きなメリットです。

 

筋トレは、ややこしくすればするほど継続することが難しいです。

 

筋肉にかかる負荷を意識しよう

筋トレは筋肉にかかる負荷が高ければ高いほど回数をこなすことはできません。この負荷は個人差があるので、例えば50キロのダンベルがあるとします。

 

このダンベルを使ったトレーニングを軽々こなすことができる人もいれば、3回もできない人もいます。

 

このように筋肉にかける負荷はその個人に合わせて調整することが必要になります。

 

シットアップ(腹筋運動)は誰もが一度はした筋トレだと思いますが、1回10セットで限界が来るように調整してシットアップをすることは難しくないでしょうか。

 

中には100回でも余裕でできるよ!という人もいると思います。これは人によって体型も体重も目指している目標も違いますので個人差があります。

 

腹筋ローラーのメリットは、初心者でも上級者でも筋肉にかかる負荷を自在に調整することができるということです。

 

筋肉をつけるには「1セット 10回」できる位の負荷が一番望ましいと言われています。10回を3セットを行えるように負荷を調整しましょう。

 

筋肉は限界に追い込めば追い込むほど強くなる仕組みになっています。

 

楽にこなせるメニューを毎日しているよりも筋肉の限界の80%位を週に2回ほどしている方が効果的です。

 

それでは、これから具体的な負荷の調整については説明していきます。

 

膝コロ

初心者はまず「膝コロ」と呼ばれるメニューから取り組みましょう。

 

腹筋ローラーを両手で持ち、膝を地面につけます。そして腹筋ローラーを腹筋を意識しながら腹筋が耐えることができる限界まで前方に転がしていきます。

 

限界まで行けば、次は元のポジションまで腹筋を意識して戻す。

 

どうしても文字だけだと分かりにくいと思いますのでYoutubeにアップされている動画の中からオススメの膝コロ動画を選びました。まずはこれを見てください。


【腹筋ローラー】初心者でも2週間で腹筋をバキバキにする方法【膝コロ】

 

動画では簡単そうにしている膝コロも実際にやってみると、特に運動不足の人ほどイメージ通りに体は動いてくれないと思います。

 

そんな人は無理をせずに前方に転がす距離を調整して10回が限界になる位置を見つけましょう。そこがトレーニングのスタート地点になります。

 

途中で止めることができない人は壁をストッパーにすると良いです。これは立ちコロの動画の中で説明されているのでご参照ください。

 

トレーニングをする上で大事なことは適切な負荷を筋肉にかけることです。でも、初心者が最初からこれをやるのは難しいです。1回10セットを3回で限界に達する負荷を探すのに1ケ月はかかると思っておいた方が良いでしょう。

 

最初は汚いフォームでも1ケ月続ければ多少マシなフォームでできるようになりますよ!

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立ちコロ

膝コロがうまくできるようになれば、次は膝を付けずに立った状態から始める「立ちコロ」にチャレンジしましょう。

 

「膝コロ」お「立ちコロ」の難易度はかなり開きがあります。膝コロが綺麗にできても、立ちコロになるとまたスタート地点に振り戻しに戻る感じです。

 

膝コロが綺麗にできるようになった人が次に見て欲しい動画はこちらになります。

 

立ちコロでつまずいている人は立ちコロができるようになるためのエッセンスが含まれているので是非見てください。


【筋トレ】腹筋ローラーを立ちコロでやる為の究極極意!

 

立ちコロができるようになるには壁を使って訓練することがポイントになります。また、転がす前の足の位置もポイントになります。

 

立ちコロを10回×3セットできるようになれば胸を張って腹筋を自慢できるレベルにまで来ています。ここまで来るには長く険しい道ですが一つの目標として置いてみたら良いでしょう。

 

プロフェッショナルなやり方


アブローラー AB WHEEL 色々なやり方‼(上級〜超人編)

立ちコロができるようになれば、次はプロの道を究めていきましょう。腹筋にかかる負荷は更に上がります。

 

腹筋ローラーのプロになりたい人はこのレベルまで行けて初めてプロと呼べます。

 

腰を痛めないように心がけること

腹筋ローラーの唯一の難点は腰を痛めてしまう可能性があることです。


これはフォームを間違えば腰に負担がかかってしまい、その結果、痛めてしまうことに繋がるってしまいます。このことは、なかやまきんに君も説明されていました。

 

ポイントは腰を少し丸めた状態で前後に腹筋ローラーを動かすことです。腰が下がりすぎてしまうと、背中が反り返るようになりかなり腰に負担がかかります。それでは、なかやまきんに君の動画で正しいフォームをチェックしましょう。

 

腰痛持ちの人で背筋のトレーニングができない人は、腰を痛めがちです。膝コロから立ちコロに移ると最初の方は腰に負担がかなりかかってしまうので、立ちコロにはいかず膝コロで前後の動きをゆっくりするなどをして負荷を調整することをオススメします。

 

回数について

これは腹筋に限定されないものですが、筋肉を大きくしたい場合、1セット 10回を3セットを目安に負荷を調整すると良いです。最初から10回にこだわり過ぎる必要はなくて大体8~10回位で収まるように調整できれば良いです。

 

3セットをして、もう筋肉の限界だと感じることができれば満足にトレーニングができている証拠です。3セットをやり終えてもまだまだ余力が残っている場合は限界が来るまで筋トレをしてしまおう。筋トレ初心者は負荷を調整するのには時間がかかるものだと思ってください。

 

腹筋ローラーの初心者の方へ

普段から腹筋を鍛えることをしてこなかった人が腹筋ローラーを使っても、最初はほとんどできないと思います。私の妻がそうなんですが、全くできませんでした。

 

でも、毎日継続していると段々慣れていき膝コロができるようになったのは1ケ月後でした。

 

できるようになる過程を横で見ていて思ったのは「継続」することの大切さです。3回もできなかった腹筋ローラーの前後運動が今では1セット10回を3セットできてしまっています。

最初の方は限界が来るまでやってみよう!とアドバイスをし、それを実践してくれました。私は自宅でも筋トレをやっているので、一緒に筋トレをすることでモチベーションを維持することができたようでした。

 

もし、腹筋ローラーで腹筋を鍛える場合、腹筋ローラー仲間を作るのも有りかもしれないですね。

 

10回 3セットにこだわるべき?

これを理解するためには、筋肉のことをしっかりと理解する必要があります。
筋肉には、3種類で構成されています。「遅筋」「中間筋」「速筋」です。

 

遅筋・・・パワーはないが持久力あり、大きくなりにくい
中間筋・・・そこそこ
速筋・・・パワーはあるけど持久力なし、大きくなりやすい

 

遅筋を鍛えている人・・・マラソンランナー
速筋を鍛えている人・・・ウェイトリフター

 

どういう体型を目指すかによってトレーニングする筋肉が変わってきます。

 

速筋を鍛えるには重い負荷をかけないと鍛えることは難しいです。遅筋でカバーできる負荷をかけていては速筋を鍛えることができないため体を大きくすることは難しいです。

 

腹筋運動を100回やるっていうのはそもそも負荷がそこまでかかっていないからできるのであって遅筋しか使っていないということになります。

 

速筋を鍛えることに繋がらないので目に見えて大きくならない結果、割れた腹筋を手に入れることは難しくなります。

 

こういう理由から1セット 10回を3セットすれば速筋を鍛えることができるので筋肉を大きくしたいのであれば効果的ということになります。

 

筋肉の負荷は動作を戻す時に負荷がかかります。山でも登る時よりも下る方が筋肉を使うんですよね。

 

筋肉の動きは、短縮性収縮、等尺性収縮、伸張性収縮に分かれます。

 

足を上げた時は短縮製収縮で足を上げた状態を維持するのが等尺性収縮で足を下げた時は伸張性収縮になります。

 

腹筋ローラーは伸張性収縮が腹筋を鍛えます。

 

前に転がすのは簡単なのですが、後ろに戻すのが大変なんです。

 

この伸張性収縮はシットアップどころではない負荷です。+他の筋肉も鍛えることができるのでトレーニング効率はとても高いと言えます。

 

腹筋ローラーの場合、遅筋を鍛えたい場合は1セットの回数を増やしてみるといいでしょう。要するに3セットでオールアウトするように調整すればいいだけです。

 

1週間に何回くらいのペース?

一回のトレーニングでどこまで追い込むかにもよってきますが、限界まで追い込んでいる場合は「週2」位で考えた方が良いでしょう。

 

トレーニングとトレーニングの間を1週間開けてしまわないように最初は週に1~3回のペースで考えておいた方がモチベーションも保てると思います。

 

継続させることが結果的に筋トレに一番有効なので長続きできるように最初は無理をしない方が良いです。

 

週2でも膝コロから立ちコロへのステップアップには十分ですし、その過程で成長を感じ習慣づけることができればベストだと思います。

 

筋肉には超回復という考え方がある

筋トレを少しでもかじったことがある人なら誰もが知っているだろう「超回復」、腹筋はどれだけ鍛えても24時間で回復するというのが通説ですが、私は信用していません。

 

現に追い込んだ翌日、同じような負荷でトレーニングをできないからです。

 

やはり、これには個人差があるので〇日と決めつけずに自分は筋肉の回復に〇日かかると分かるように記録をつけながらトレーニングをすることをオススメします。

 

久しぶりに運動したら筋肉痛になってその痛みが長引いた経験ありませんか?特に走ったりする時は太ももやふくらはぎの大きな筋肉を使うので筋肉痛になりやすいです。

 

腹筋は太ももやふくらはぎに比べると小さな筋肉なので2~3日で回復すると思います。そう考えると週に2回がベストでしょう。

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よくある質問まとめ

腹筋が割れるのにどれぐらい時間がかかりますか?


腹筋が割れるのにどれぐらい時間がかかるのかは一概に説明することはできません。


理由は、人によって腹筋の上に乗っている皮下脂肪の厚みが違うからです。腹筋は元々割れているのですが、皮下脂肪の厚みによって割れているように見えないだけです。

 

例えばプロレス選手でも腹筋が割れていない大柄なレスラーがいますよね?その人は腹筋を鍛えていないのでしょうか?そんな事はありません。

 

見えないだけで腹筋自体は大きく強いです。

 

腹筋を割ることが目的であれば、腹筋を大きくすると共に皮下脂肪を少なくするためのダイエットが必要です。

 

腹筋ローラーをすればお腹は痩せるのか?

腹筋周りだけの脂肪を落とすことはできませんが、腹筋を鍛えることでお腹周りが引き締まって見えやすくなります。腹筋が脂肪を抑えるので。

 

筋トレ自体はカロリーを消費しますし、筋肉がつけば代謝も上がります。その結果、体重を落とすことに成功している人もいます。

 

ダイエットが目的であれば、腹筋ローラーと共に食事制限をして体重を落とすことをオススメします。

 

そうすると脂肪が減って筋肉が大きくなるのでプロポーションがよく見えるようになります。ただ体重だけ減ってもプロポーションはよく見えません。

 

腹筋ローラーにはいくつも種類がありますが、膝コロにはマットが必須なのでマット付きを選びましょう。

 

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こちらの商品も膝を保護するマットがついています。ローラー部分も固いゴムになっているのと車輪が2つついているので床への負荷も軽減しています。

 

そして、特に初心者にオススメな理由は、内部にスプリングが搭載されていて、伸ばした後に戻る動作をそのスプリングが補助してくれます。

 

まとめ

腹筋ローラーの良さをこれでもかと語らせていただきました。安くてコンパクトなだけではくて筋トレの効率が非常に良いのも大きなメリットです。

 

腹筋だけでなく、様々な筋肉を鍛えるこおもできて負荷の強さも調整が自由自在なのでエクササイズから徹底的に腹筋を鍛えたい人まで十分にご使用いただくことができます。

 

今まで腹筋ローラーを使ったことのないスポーツ競技をする人でも負荷の高いトレーニングをすることでパフォーマンスアップにも繋げることができると思います。

 

これから夏に向けて腹筋を鍛えたい人には自信をもってオススメできる筋トレグッズなので、興味があれば是非やってみてください。

 

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